Essa é uma das perguntas que mais chegam no meu consultório: "Eliane, o que eu como antes do treino? E depois?". A resposta honesta é que não existe uma fórmula única, porque depende do seu horário, do tipo de treino e do seu objetivo. Mas existem princípios simples que resolvem a vida da maioria das pessoas, e é isso que eu vou te mostrar aqui, com exemplos de comida de verdade.

Antes do treino: o objetivo é ter energia

O pré-treino tem uma função só, te dar combustível para treinar bem. E o combustível principal do músculo em atividade é o carboidrato. Treinar sem energia não te faz queimar mais gordura, te faz render menos, e render menos significa estímulo pior e resultado mais lento.

A escolha muda conforme o tempo que você tem:

  • 60 a 90 minutos antes: dá para fazer uma refeição mais completa, com carboidrato de digestão mais lenta e um pouco de proteína. Exemplo: tapioca com ovo, ou pão integral com queijo branco.
  • 30 a 60 minutos antes: vá de algo leve e de digestão rápida, basicamente carboidrato. Exemplo: uma banana, uma fruta com aveia, ou um iogurte.
  • Em cima da hora: se você tem 10 ou 15 minutos, uma fruta resolve. Melhor isso do que treinar completamente vazia.

Evite muita gordura e muita fibra logo antes de treinar. Não é que façam mal, é que atrasam a digestão e costumam dar aquela sensação de peso ou desconforto no meio da série.

E treinar em jejum, pode?

Pode, com ressalva, e não é o atalho que as redes sociais vendem. Treinar em jejum não emagrece mais do que treinar alimentada quando o total de calorias do dia é o mesmo. O que a evidência mostra é que o jejum antes do exercício funciona bem quando o treino é de intensidade leve a moderada e dura até mais ou menos 1 hora, tipo uma caminhada ou um pedal tranquilo pela manhã.

Para treino de força pesado, treino intervalado ou sessão longa, comer antes rende mais. E se você sente tontura, enjoo ou fraqueza treinando em jejum, isso não é "adaptação", é sinal de que o seu corpo está pedindo comida. Escute.

Depois do treino: a janela de 30 minutos caiu por terra

Por muitos anos se falou que você tinha 30 minutos para tomar o shake depois do treino, senão perdia tudo. Pode relaxar: a revisão de evidências da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ampliou bastante esse intervalo, e hoje se trabalha com uma janela de até cerca de duas horas. Ou seja, se você treina e chega em casa em 40 minutos para almoçar, está perfeito.

O que realmente decide o seu resultado não é o cronômetro, é o total de proteína e de calorias do dia inteiro. A pressa em torno do pós-treino gerou muito mais ansiedade do que músculo.

O que colocar no pós-treino

A dupla do pós-treino é proteína (para recuperar e construir músculo) mais carboidrato (para repor a energia que você gastou). Como referência prática, boa parte das recomendações para adultos saudáveis fica em torno de 0,3 a 0,4 grama de proteína por quilo de peso e 0,8 a 1,2 grama de carboidrato por quilo, ajustando conforme a intensidade do treino.

Traduzindo para uma pessoa de 70 quilos, dá algo perto de 21 a 28 gramas de proteína, que é o equivalente a um filé de frango médio, ou três ovos, ou um pote de iogurte proteico. Nada de outro mundo. Se você quer entender melhor a sua meta diária, eu detalhei isso no artigo sobre quanta proteína você precisa por dia.

Exemplos práticos por horário

Porque teoria sem exemplo não ajuda ninguém:

  • Treino de manhã cedo: antes, uma banana ou um pão pequeno. Depois, café da manhã de verdade com ovos, fruta e uma fonte de carboidrato.
  • Treino no fim da tarde: antes, o lanche da tarde já serve (iogurte com aveia, ou fruta). Depois, o jantar normal com proteína, carboidrato e vegetais.
  • Treino à noite: antes, um lanche leve. Depois, jante normalmente. Não, comer à noite não engorda por ser à noite, e pular o jantar depois de treinar atrapalha a sua recuperação e o seu sono.
  • Treino na hora do almoço: um lanche leve antes e o almoço logo depois resolvem tudo, sem precisar de suplemento nenhum.

E se eu treino para emagrecer?

Muda menos do que você imagina. A lógica continua a mesma, energia antes e recuperação depois. O que muda é o tamanho das porções dentro do seu plano do dia. O erro clássico de quem quer emagrecer é cortar o pré e o pós-treino achando que está economizando calorias, treinar mal, sentir uma fome enorme depois e acabar comendo mais no fim do dia.

Outro ponto importante: durante o emagrecimento, manter a proteína alta protege a sua massa muscular, que é justamente o que sustenta o seu metabolismo. Falei mais sobre esse caminho em como emagrecer com saúde sem dietas radicais.

Preciso de suplemento?

Na maioria dos casos, não. Whey é proteína do leite em pó, prático quando você não tem como fazer uma refeição, mas comida resolve igual. Já a creatina é diferente, ela é bem estudada e ajuda no desempenho, mas o horário dela não importa muito, o que vale é tomar todo dia. Nenhum dos dois compensa uma alimentação desorganizada.

Erros comuns que eu vejo no consultório

  • Tomar só café puro antes de treinar e estranhar a falta de energia.
  • Correr atrás da janela de 30 minutos e ignorar o que come no resto do dia.
  • Comer uma refeição pesada e gordurosa 20 minutos antes do treino.
  • Pular o jantar depois do treino da noite, achando que está adiantando o emagrecimento.
  • Copiar o pré-treino do colega da academia, que tem outro peso, outro treino e outro objetivo.

No fim, comer bem em volta do treino é menos sobre regra rígida e mais sobre encaixar a comida certa na sua rotina. Se você quer um plano ajustado ao seu horário de treino, ao seu peso e ao seu objetivo, eu atendo em Luziânia-GO, presencial e online para todo o Brasil. Agende sua consulta pelo WhatsApp e a gente organiza isso juntos.