Saiu nesta semana uma pesquisa que eu não consigo tirar da cabeça, porque ela descreve quase toda consulta de primeira vez que eu faço. Seis em cada dez brasileiros avaliam a própria saúde como ótima ou boa. Ao mesmo tempo, 63% estão acima do peso (37% com sobrepeso e 26% com obesidade) e 42% não praticam nenhuma atividade física. Entre os que dizem se exercitar, a média é de apenas 2,4 dias por semana.

O levantamento é do A.C.Camargo Cancer Center em parceria com a Nexus, feito cara a cara com 2.015 pessoas a partir de 16 anos, nas 27 unidades da federação. Ou seja: não é uma enquete de internet, é um retrato bem construído do país.

Eu não trago esse dado aqui para assustar ninguém, e muito menos para dizer que quem se sente bem está errado. Trago porque ele revela uma coisa importante e silenciosa: a maior parte das doenças que mais afetam os brasileiros não dói no começo. Pressão alta não dói. Gordura no fígado não dói. Glicose alterada não dói. Colesterol não dói. Quando o corpo avisa, muitas vezes já está avisando tarde. Por isso "sentir-se saudável" é uma informação boa, mas não é prova.

Por que a nossa percepção erra tanto

Tem três motivos que eu vejo repetidamente no consultório.

  • A comparação é com quem está do lado. Se todo mundo na família, no trabalho e no grupo de amigos tem mais ou menos o mesmo hábito, aquilo vira o normal. A referência deixa de ser saúde e passa a ser a média do grupo.
  • A mudança é lenta. Ganhar dois quilos por ano não aparece no espelho. Em dez anos, são vinte. Ninguém percebe o dia em que passou a se cansar na escada.
  • Ausência de sintoma é confundida com saúde. É o erro mais comum e o mais caro. Não sentir nada é o estado normal de quase todo fator de risco silencioso.

O que realmente diz a verdade: cinco medidas

A boa notícia é que dá para sair da percepção e ir para o dado. Nenhuma dessas medidas exige equipamento caro, e três delas você faz em casa hoje.

1. A fita métrica na cintura

Essa é a que eu mais uso, porque a gordura que se acumula na barriga (a gordura visceral, que fica em volta dos órgãos) é metabolicamente muito mais ativa do que a gordura embaixo da pele. Ela conversa com o fígado, com o pâncreas e com a inflamação do corpo.

Meça em pé, sem apertar, na altura do umbigo, ao final de uma expiração normal. Os valores de referência da Organização Mundial da Saúde:

  • Homens: abaixo de 94 cm indica menor risco; de 94 a 102 cm, risco aumentado; acima de 102 cm, risco muito aumentado.
  • Mulheres: abaixo de 80 cm indica menor risco; de 80 a 88 cm, risco aumentado; acima de 88 cm, risco muito aumentado.

Uma medida complementar que eu gosto ainda mais, porque serve para qualquer altura: divida a cintura pela sua altura, em centímetros. O ideal é ficar abaixo de 0,5. Alguém com 1,70 m, por exemplo, tende a ter menor risco com cintura abaixo de 85 cm.

2. A pressão arterial

Aferir de graça na farmácia ou na unidade de saúde uma vez a cada poucos meses é das coisas mais baratas e úteis que existem. Hipertensão é chamada de assassina silenciosa justamente porque não avisa.

3. Os exames de rotina

Uma vez por ano, com pedido do seu médico, alguns exames simples contam a história que o espelho não conta: glicemia de jejum e hemoglobina glicada (como anda o açúcar no sangue), perfil lipídico (colesterol e triglicerídeos), TGO, TGP e gama GT (fígado) e hemograma. Não interprete sozinho pela internet: leve a um profissional. Mas faça.

4. Quanto você se move de verdade

A recomendação internacional é de 150 minutos por semana de atividade moderada, que dá cerca de 30 minutos em 5 dias. Caminhada conta. Subir escada conta. O dado da pesquisa (2,4 dias por semana em média, entre os que se exercitam) mostra que a maioria está bem abaixo disso. Não precisa começar pelos 150: comece por dez minutos, cinco vezes na semana, e cresça.

5. O que entra no prato, contado de forma honesta

Faça um exercício simples por três dias: anote tudo o que comeu, sem julgar e sem melhorar a resposta. A maior parte das pessoas se surpreende com duas coisas: quão pouca fruta e verdura realmente entram e quanto ultraprocessado entra sem ser percebido (o biscoito do café, o molho pronto, o refrigerante do almoço, a barrinha da tarde). Se quiser fazer essa leitura com mais critério, eu escrevi um guia sobre como ler rótulos de alimentos que ajuda muito nessa hora.

Peso não é a história inteira, e eu faço questão de dizer isso

Preciso ser honesta aqui, porque essa é a parte que o noticiário costuma deixar de fora.

Existe gente magra com glicose alterada, fígado gorduroso e sedentarismo. E existe gente com peso acima da faixa dita ideal, que se move, come bem, dorme bem e tem exames impecáveis. O número da balança é um dado entre vários, não um veredito sobre a sua saúde e muito menos sobre o seu valor. É por isso que eu trabalho com um conjunto de marcadores, e não com um número só.

O que a ciência mostra com solidez é que o excesso de gordura visceral, somado a sedentarismo e alimentação pobre em comida de verdade, aumenta o risco de diabetes tipo 2, doença cardiovascular, esteatose hepática e de mais de dez tipos de câncer, entre eles intestino, mama, pâncreas e esôfago. Risco, porém, não é destino: ele muda quando os hábitos mudam, e muda rápido. Melhora de pressão, de glicose e de triglicerídeos aparece em semanas, muito antes de o peso mudar de forma visível.

Por onde começar, sem revolução

Se você leu até aqui e bateu aquela vontade de mudar tudo na segunda-feira, eu peço o contrário. Plano radical é o que mais fracassa, como expliquei em como emagrecer com saúde sem dietas radicais. Escolha duas mudanças e sustente por um mês:

  • Coloque proteína no café da manhã. É a refeição em que o brasileiro menos coloca, e é a que mais muda a fome do resto do dia. Falei dos números em quanta proteína você precisa por dia.
  • Garanta fruta e verdura em duas refeições. Não em todas: em duas. Um jeito fácil é resolver tudo numa travessa só, como no meu peixe assado com legumes. As fibras são o nutriente que mais falta na mesa brasileira.
  • Tire a decisão da hora da fome. Deixar comida pronta é o que mais protege a semana. Eu mostro o passo a passo em marmita da semana.
  • Caminhe dez minutos depois do almoço. Além de somar minutos, ajuda a controlar a glicose depois da refeição, assunto que detalhei em picos de glicose.

E se a conclusão for que você precisa de ajuda profissional, saiba que existe caminho gratuito: a unidade básica de saúde do seu bairro faz aferição de pressão, encaminha exames e, em muitos municípios, tem nutricionista na equipe do NASF. Cuidar da saúde não deveria depender de poder pagar por isso.

Se você prefere um acompanhamento individual, com avaliação completa e um plano que caiba na sua rotina, eu atendo em Luziânia-GO, presencial e online para todo o Brasil. Agende sua consulta pelo WhatsApp e a gente organiza isso juntos.

Este texto tem caráter informativo e não substitui consulta com nutricionista ou médico, nem serve para diagnóstico. Os valores citados são referências populacionais e precisam ser interpretados caso a caso. Conteúdo escrito por Eliane Guedes, nutricionista, CRN 16646.